Niektorí ľudia majú regeneráciu prirodzene lepšiu, niektorí zase horšiu. So správnymi výživovými doplnkami a kvalitnou stravou však možno regeneráciu zlepšiť v každom prípade. V nasledujúcich riadkoch opíšeme 5 zaručených spôsobov na podporu vašej regenerácie po náročnom tréningu.
Dobrá výživa
Správne zloženie stravy je jednou z najdôležitejších vecí na podporu regenerácie. Po náročnom tréningu je dôležité, aby telo dostávalo správne živiny, ktoré mu umožnia získať energiu a podporia obnovu svalov.
Hlavným cieľom športovej výživy je zabezpečiť, aby športovci mali dostatok makro- a mikroživín v optimálnom pomere (napríklad ak ste vegán, odporúča sa doplniť vegánsky proteín). Po tréningu je nevyhnutné doplniť nielen bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné na regeneráciu svalov, ale aj sacharidy, ktoré pomáhajú rýchlo obnoviť energetické zásoby. Konzumácia vyváženého jedla obsahujúceho kvalitné bielkoviny tuky a sacharidy môže urýchliť proces regenerácie. Pomôcť nám s tým môžu aj kvalitné výživové doplnky.
Výživové doplnky
Správne výživové doplnky môžu výrazne podporiť regeneráciu a zlepšiť celkový výkon po náročnom tréningu. Pomáhajú telu doplniť potrebné živiny, urýchľujú obnovu svalov a znižujú pocit únavy. Pri ich výbere je dôležité zohľadniť individuálne potreby a preferencie.
– Proteíny: sú stavebným kameňom svalov a žiadny športovec sa bez nich nezaobíde. Športovec by mal prijať aspoň 1,5 g bielkovín na kilogram hmotnosti (často sa uvádza 1,5 – 2,2 g). Proteínové koncentráty, ako sú srvátkové, hovädzie, vegánske či iné špeciálne proteíny, ako sú napríklad nočné proteíny, sú pravdepodobne najobľúbenejším doplnkom výživy pre športovcov a pomáhajú výrazne zlepšiť regeneráciu.
– BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom), leucín, izoleucín a valín, ktoré sú známe svojou schopnosťou znižovať svalovú únavu a podporovať regeneráciu. Môžu pomôcť zmierniť bolesť svalov po tréningu a zlepšiť syntézu bielkovín vo svaloch
– L-Glutamín je aminokyselina, ktorá pomáha podporovať imunitný systém a urýchľuje svalovú renegariáciu. Môže byť obzvlášť prospešný v období intenzívneho tréningu alebo po ťažkých výkonnostných dňoch. Môže mať tiež pozitívny vplyv na spánok.
– Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal a bolesť svalov po náročnom tréningu. Doplnky s rybím alebo rastlinným olejom (napr. ľanovým) preto môžu byť vynikajúcou voľbou na podporu regenerácie.
– Vitamíny a minerály – Mikroživiny, ako sú vitamíny C, D, E, zinok a horčík, zohrávajú dôležitú úlohu v procese hojenia a regenerácie. Doplnenie týchto živín môže byť užitočné, ak máte obavy o ich príjem alebo ak je váš cvičebný režim mimoriadne intenzívny.
– Elektrolyty – doplnky elektrolytov sú dôležité na hydratáciu a obnovenie rovnováhy minerálov po potení. Dopĺňanie elektrolytov (sodík, draslík, vápnik, horčík) pomáha predchádzať svalovým kŕčom a dehydratácii.
Primeraný spánok
Podpora regenerácie po náročnom tréningu sa samozrejme netýka len stravy a výživových doplnkov. Medzi ďalšie dôležité veci patrí kvalitný spánok. Počas spánku prebiehajú dôležité procesy obnovy svalov a regenerácie buniek. Usilujte sa o 7 až 9 hodín kvalitného spánku každú noc a udržujte si pravidelný spánkový rytmus.
Hydratácia
Dostatočný príjem tekutín je dôležitý pre správnu funkciu svalov a celkovú regeneráciu. Po tréningu je dôležité doplniť stratené tekutiny, tzv. rehydratácia. Okrem vody si môžete vybrať bylinkové čaje alebo kokosovú vodu, ktoré vám pomôžu s hydratáciou.
Aktívna regenerácia a strečing
Namiesto úplného odpočinku môžete zvoliť ľahšiu fyzickú aktivitu, napríklad chôdzu, beh alebo bicyklovanie. Tento typ cvičenia zvyšuje prietok krvi do svalov a pomáha odstraňovať kyselinu mliečnu a môže urýchliť proces regenerácie. Strečing zasa môže znížiť bolesť svalov a zlepšiť prietok krvi do svalov.
Kombinácia týchto tipov vám môže pomôcť odstrániť únavu a zlepšiť vašu regeneráciu. Každý človek je iný, preto je dôležité nájsť kombináciu faktorov, ktorá najlepšie vyhovuje vašim potrebám.
Komerčný článok
